Accueil / Yoga / Le yoga pour débutant

Le yoga pour débutant

Vous avez entendu parler du yoga par des amis ou vous avez lu de nombreux articles sur les avantages de sa pratique et vous êtes intrigué. Finalement, vous avez décidé de tenter l’aventure  et de vous inscrire à un cours de yoga pour débutant – félicitations ! Cela veut sans doute dire que vous voulez prendre soin de votre corps et que vous avez l’intuition d’une dimension “holistique” de votre santé, dans laquelle votre corps et votre esprit ne font qu’un.

Mais en fait le yoga c’est quoi ?

Le yoga regroupe plusieurs pratiques physiques, philosophiques et spirituelles d’origine indienne. Aujourd’hui, il est plus connu comme un ensemble de postures physiques que comme une philosophie, même si les principes de la philosophie de yoga restent souvent très présents dans la pratique contemporaine. La pratique de yoga consiste en trois types d’exercices principaux : les asanas ou postures du corps, le pranayama ou exercice de respiration, et la méditation. Tous les trois pratiqués ensemble permettent d’atteindre l’harmonie entre le corps et l’esprit et par extension avec le monde qui nous entoure.

La pratique de yoga apporte beaucoup de bénéfices physiques. Vous allez apprendre à respirer plus profondément: votre cerveau et les autres organes seront mieux oxygénés. Vos muscles et vos articulations deviendront plus souples et plus forts. Si vous avez une mauvaise posture, le yoga peut vous aider à la corriger en renforçant notamment les muscles de votre dos. Vous allez apprendre aussi à vous concentrer, à développer votre présence – ici et maintenant – ce qui vous permettra de ne plus ruminer et d’être moins obnubilé par vos soucis et vos peurs.  

L’esprit du yoga

Comme c’est mentionné plus haut, le yoga n’est pas une religion contrairement à ce que l’on pense parfois. Même si il puise ses racines ancestrales dans la culture orientale, vous n’avez en effet pas à devenir bouddhiste ou hindouiste pour pratiquer le yoga ! Le yoga qu’on pratique aujourd’hui en occident s’est “sécularisé”.

Cependant le yoga ne peut tout de même pas se résumer à un enchaînement de postures et il existe bel et bien un état d’esprit spécifique associé à sa pratique. Les postures vous invitent en effet à développer étape par étape une plus grande présence à votre corps et à votre esprit et une compréhension fine des mécanismes qui les gouvernent. Progressivement vous apprendrez donc à mieux vous connaître, à mieux identifier vos réactions dans différentes situations. Il y a donc fort à parier que cette conscience “élargie” de vous-même, des autres et de votre environnement modifiera progressivement votre vision du monde.

Le yoga s’adresse à tout le monde

Si vous hésitez à pratiquer le yoga parce que vous pensez que vous n’êtes pas prêts physiquement, n’ayez pas peur. Contrairement à l’image d’Epinal d’une jeune fille mince et belle dans des postures qui semblent inaccessibles, le yoga n’est pas simplement destiné à un certain type de personnes: il s’adresse à tous les physiques et à tous les caractères. L’essentiel du yoga ne se trouve pas dans la capacité de réaliser parfaitement telle ou telle posture. Ce qui compte, c’est le chemin que vous parcourez pour tendre à y parvenir. Les différents exercices ont été pensé dans une évolution progressive. Chaque posture propose des variantes et des ajustements qui la rendent accessible au plus grand nombre. L’âge et l’état physique ne doivent donc jamais être des obstacles pour commencer à pratiquer le yoga pour débutant ; souvenez-vous que chacun a été un jour débutant et que vous allez progresser à votre propre rythme.

Quel équipement est nécessaire ?

Comme pour n’importe quelle pratique physique, vous avez besoin de vêtements qui n’entravent pas vos mouvements, comme un legging, un jogging ou un short en bas et un tee-shirt, un pull ou un sweat en haut s’il fait plus froid. Beaucoup d’écoles de yoga proposent leur propre tapis. Si ce n’est pas le cas ou si vous décidez de pratiquer à la maison, vous pourrez acheter le votre. Sachez qu’on trouve désormais des tapis à quelques euros dans les magasins de sport ce qui peut suffire pour débuter la pratique. Si vous voulez aller plus loin vous pourrez acquérir des équipements complémentaires, comme des briques et des sangles de yoga ou des coussins de méditation.

Pour votre initiation au yoga, le seul équipement dont vous avez réellement besoin, c’est vous ! Pour le reste, un petit coin de tapis ou de moquette à la maison et un pyjama sont parfois amplement suffisant !  

Le budget nécessaire pour démarrer votre pratique

Votre budget initial dépend de différents facteurs : si vous voulez pratiquer le yoga à la maison ou dans une école, si vous avez l’intention de le pratiquer longtemps ou que vous êtes simplement curieux et ne savez pas encore si vous allez persévérer. Pour un débutant, il est important de faire un peu de recherche sur les différents équipements de yoga et ne pas acheter des équipements inutilement chers compte-tenu de vos besoins. Le yoga est aussi devenu une véritable industrie qui pourra vous inciter à une consommation superflue !

Le facteur qui aura potentiellement le plus d’impact sur votre budget reste cependant le prix du cours de yoga. Vous pouvez prendre des abonnements annuels ou trimestriels avec lesquels vous avez des réductions. Si le tarif des cours est un réel problème n’oubliez pas que certains professeurs proposent des réductions pour les personnes en difficulté financière. Enfin vous pouvez toujours trouver pléthore de vidéos sur YouTube de sessions de yoga qui sont complètement gratuites et accessibles à tous: ce qui peut être très utile si vous décidez de pratiquer le yoga à la maison. Attention cependant aux quelques précautions que nous partageons ci-dessous.

Yoga à la maison ou école de yoga?

Les deux ont leurs avantages et inconvénients. Si vous êtes vraiment un “grand” débutant, il est nécessaire d’apprendre les postures avec un instructeur. Il vous enseigne à prendre dès le départ les bonnes postures, il corrige ce que vous faites mal et vous encourage dans les moments de démotivation qui ne manqueront pas de se présenter régulièrement comme dans toute pratique. Si l’instructeur a trop d’élèves il se peut qu’il ne puisse pas dédier beaucoup de temps à chacun. Certains élèves apprécient cette forme d’anonymat. Si ce n’est pas votre cas, soyez attentif à ce critère au moment de votre choix du cours de yoga. En général les instructeurs proposent des séances d’essai gratuites qui vous permettront tout à la fois de voir si l’approche du professeur et le “format” de son cours vous conviennent.

Les règles à respecter pour suivre un cours de yoga

Comme dans n’importe quel cours, il convient de respecter des règles de base: arriver à l’heure, éteindre son téléphone portable, rester poli, prendre soin du lieu etc.

Mas il y a également certaines spécificités. Une séance de yoga n’est pas simplement une séance de fitness ou de gymnastique comme les autres. Le yoga nous invite à nous connecter en profondeur à notre intériorité, à vivre une expérience d’observation et de connexion à soi forte. L’atmosphère générale du cours doit donc favoriser cela: le silence, la douceur de vos gestes et de vos attitudes, la bienveillance sont autant de qualités auxquelles vous devez être attentif pour vous et pour les autres. Quand on découvre pour la première fois l’ambiance d’un cours de yoga, on peut être saisi par cette atmosphère très particulière et elle peut même en rebuter certains qui auront l’impression de débarquer dans une “secte”. En réalité rien de sacré ou d’exclusif: il s’agit simplement d’installer un cadre propice à la pratique. A la fin de votre séance et après la méditation ou la relaxation finale – lorsque vous aurez fait l’expérience d’un calme et d’une détente profonde – vous comprendrez certainement beaucoup plus facilement l’intérêt de ces attitudes.

Comment se déroule une séance ?

Le déroulement d’une séance peut varier énormément en fonction du type de yoga pratiqué ou du “style” de votre professeur. Cependant un certain nombre d’éléments se retrouvent de manière récurrente.

La mise en condition

Comme pour toute pratique sollicitant le corps, il est important de réaliser un éveil musculaire doux pour prévenir les blessures. Ce moment est souvent également utilisé pour “orienter le regard” du pratiquant. Vous arrivez de l’extérieur, avez peut-être eu une journée passablement agitée, il convient donc de vous aider à effectuer cette transition entre l’agitation et l’intériorité nécessaire à une bonne séance de yoga. Des mouvements doux effectués dans la conscience de ses sensations aident à calmer l’esprit et à installer une vigilance tournée vers soi. Certains professeurs utilisent les sons pour installer ce terrain propice.  En diffusant une musique douce ou en prononçant avec leurs élèves certains “mantras” qui sont des mots sanscrits très spécifiques réputés depuis des millénaires pour générer des vibrations particulièrement bénéfiques notamment à la pratique du yoga ou de la méditation. Le plus connu de ces mantras est le fameux “Om”. Ne soyons donc pas surpris: il ne s’agit pas d’une forme de prière religieuse mais simplement d’un moyen physico-psychique pour vous mettre en condition avant la séance.

La salutation au soleil

Le hatha-yoga propose un enchaînement de postures de base qui permet de préparer le corps dans son ensemble à la séance de yoga. Cet enchaînement est en général pratiqué 12 fois pour préparer le corps de manière optimale.

Le travail des postures

C’est le coeur de la séance. Vous travaillez les postures les unes après les autres. En général chaque posture est tenue plusieurs respirations ce qui permet de profiter au maximum de ses bienfaits. Ces postures peuvent s’enchaîner de manière plus ou moins dynamique en fonction du type de yoga pratiqué.

La relaxation finale

yoga nidra pratiqué par une jeune femme

Séance de relaxation finale de type yoga nidra

Elle est souvent réalisée à travers un exercice appelé “yoga nidra”. Vous êtes allongé sur le dos, bras le long du corps légèrement écartés, paumes vers le haut, pieds relâchés de part et d’autre, yeux fermés et le professeur vous guide dans une exploration lente de vos sensations et de votre respiration. Cet exercice lorsqu’il est bien pratiqué entraîne une relaxation profonde du corps et de l’esprit. Beaucoup d’élèves ne jurent que par cet exercice final que certains pratiquent d’ailleurs de manière exclusive comme une forme de méditation.

La méditation

La méditation fait souvent partie des séances ou des cours de yoga. Il s’agit là encore bien souvent d’installer l’état d’esprit propice à la pratique. Finalement, le yoga est une forme de méditation en mouvement, puisque l’essentiel se situe dans l’attention bienveillante que nous portons à notre corps et nos sensations pendant les postures. Cette attention bienveillante est le fondement de la plupart des formes de méditation.

Quelques postures pour les débutants

Si vous décidez de suivre un cours de yoga pour les débutants, il peut être utile d’avoir quelques repères de noms de posture (mais pas indispensable, le professeur pourra vous guide et vous pourrez copier sur vos voisins … c’est autorisé et même conseillé 😉 ). Petite précision: il ne s’agit pas de donner ci-dessous une description précise et “juste” des postures, simplement de décrire l’essentiel pour que vous ayez des repères.

-Lotus: c’est la posture assise rendue emblématique par le bouddha. Les jambes sont croisées, les pieds posés à plat sur la cuisse opposée. Les mains sont sur les genoux qui normalement touchent le sol. Cette posture nécessite beaucoup de souplesse des genoux et des hanches. Ne soyez pas surpris si vous n’y parvenez pas. Le professeur vous guidera et vous donnera des variantes plus accessibles. Cette posture peut être utilisée comme étirement ou comme base pour la méditation ou certaines respirations (les pranayamas).

-Enfant: vous devez être agenouillé, vos fesses sur vos talons, coup de pied à plat sur le sol. En inspirant, inclinez-vous en avant et touchez le sol avec votre front, les mains sur le sol le long de vos jambes. Respirez à votre rythme. La posture de l’enfant est parfaite pour se détendre.

-Chien museau face au ciel: vous êtes allongé sur le sol à plat ventre, les mains à plat sur le sol juste au-dessous de vos épaules. En inspirant vous levez votre tête et votre poitrine vers le ciel, sans levant les jambes ou votre bassin, puis vous revenez dans la posture précédente en expirant.

-Chien tête en bas: vous êtes inclinés en avant, la tête détendue. Les genoux sont pliés et vos mains sont à plat sur le sol largeur d’épaule. Les pieds largeur de hanche s’éloignent de vos mains, sur la pointe des pieds dans un premier temps, les fesses restant en l’air. Votre corps forme donc une sorte de V inversé. Progressivement vous essayez d’amener les talons au sol tout en gardant le dos droit et les fesses en l’air.

-Chat: vous restez à quatre pattes. En inspirant, regardez devant vous, et relâchez le ventre vers le sol en creusant le dos, puis en expirant, inversez la courbure de votre dos et arrondissez-le en le poussant vers le ciel, la tête étant relâchée vers le sol. Il s’agit d’une posture excellente pour étendre votre dos.

Écoutez toujours votre corps

La règle la plus importante de yoga: laissez votre corps vous guider. Vous ne devez jamais comparer vos progrès à ceux des autres, puisque chaque corps est différent et que chaque personne avance différemment. Le yoga est aussi une école de bienveillance envers soi et de tolérance envers les autres !

Si vous devez essayer d’aller au-delà de votre zone de confort pour progresser, la douleur doit toujours être une alarme qui vous invite à moins forcer ou à corriger votre posture. Demandez conseil à votre professeur de yoga pour éviter les blessures ou les douleurs excessives qui risquent de vous décourager.  

Le yoga, une aventure extraordinaire

Vous avez désormais dans les mains tous les éléments pour commencer dans de bonne conditions des cours de yoga pour débutant. Le yoga est une aventure extraordinaire qui va bien au-delà du simple exercice physique. Sur ce chemin vous trouverez entre autres: une meilleure santé, la réconciliation avec votre corps, une meilleure concentration utile au quotidien, une plus grande tolérance, une attention plus précise et plus douce à vous-même et au monde qui vous entoure … Bonne pratique !

Laisser une réponse

Votre adresse email ne sera pas publiéeLes champs requis sont surlignés *

*

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

x

Lisez aussi

image d'une séance collective de pilates

Comment débuter en Pilates ? Voici tout ce que vous devez savoir …

Comment débuter en Pilates ? Voici tout ce que vous devez savoir … Préserver ...