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Comment éviter le mal de dos pendant la grossesse

grossesse mal de dos

Pendant la grossesse, le poids du ventre vers l’avant peut causer des douleurs au dos.

Comment éviter le mal de dos pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est fréquent d’avoir mal au dos. Dès les premiers mois, votre corps subit des changements importants. Au fil du temps, votre dos va supporter un poids supplémentaire de plus en plus lourd. Pas de panique donc, cette douleur est tout à fait normale. Mais elle n’en est pas moins désagréable.

Vous êtes enceinte et vous avez mal au dos ? Voici quelques astuces qui pourront vous aider à le soulager…

Mal de dos et grossesse

Le mal de dos figure parmi les désagréments auxquels les femmes enceintes peuvent être sujettes. Au même titre que les nausées, les vomissements, les jambes lourdes et les seins sensibles. Plus de 80 % d’entre elles ressentiront ces tiraillements dans le dos pendant la grossesse.

Le mal de dos pendant la grossesse : qu’est-ce que c’est ?

Le mal de dos pendant la grossesse se reconnaît facilement. Il apparaît généralement pendant le deuxième trimestre et touche particulièrement le bas du dos. Voilà pourquoi, il est souvent assimilé à une lombalgie. Il peut également se propager au niveau de la cuisse et des fesses, on parle alors d’une sciatique.

Une fois qu’il se manifeste, ce mal de dos a tendance à s’installer. Il s’intensifie généralement jusqu’à la fin de la grossesse et ne disparaît complètement que quelques mois après l’accouchement.

L’intensité de la douleur varie d’une femme à l’autre. Mais en règle générale, celle-ci peut augmenter sous l’influence de nombreux facteurs :

  • La fatigue
  • Les mauvaises postures
  • Le nombre de grossesses
  • L’importance de la prise de poids

Les causes du mal de dos pendant la grossesse

Pourquoi avez-vous mal au dos pendant la grossesse ? D’où vient cette douleur ?

Retenez avant tout ceci : les changements occasionnés par la grossesse sont particulièrement importants. L’utérus qui ne cesse de prendre du volume va commencer par repousser un à un les organes qui étaient bien à leur place. Le système respiratoire va doubler d’effort pour permettre à la future maman de respirer et d’apporter au petit fœtus sa dose d’oxygène. Les systèmes cardiaques et vasculaires sont également touchés, d’où les risques d’apparition de varice. Mais c’est surtout le dos qui paie le plus cher. D’où les douleurs.

Le mal de dos est souvent occasionné par une modification de la colonne vertébrale. À partir du deuxième trimestre en effet, le poids de bébé associé à l’utérus devient conséquent. Le dos va commencer à supporter une charge qui va devenir de plus en plus lourde. Le centre de gravité va attirer ce poids vers l’avant, ce qui va provoquer une cambrure douloureuse.

La deuxième cause du mal de dos pendant la grossesse est justement cet entassement du poids de l’utérus vers le bas du dos. Ne pouvant aller ni vers le haut ni vers l’arrière en effet, la poche utérine va se développer vers l’avant et vers le bas. Elle va comprimer le bassin, ce qui va provoquer des douleurs lombaires.

La troisième origine possible de la douleur est « les muscles dorsaux ». Pourquoi ? Tout simplement, parce qu’en règle générale, notre posture est soutenue par les muscles du dos et les abdominaux. Lorsqu’une femme tombe enceinte et que son ventre commence à grossir, les abdominaux se relâchent. Elles ne soutiennent plus rien, laissant toute la tâche aux muscles dorsaux. Sous l’effet des efforts continus, ceux-ci vont se contracter, ce qui peut provoquer des douleurs.

La quatrième cause du mal de dos pendant la grossesse est la sciatique. En augmentant de volume, l’utérus peut en effet finir par comprimer le nerf sciatique et provoquer des douleurs diffuses au niveau des fesses et des cuisses.

Mal de dos pendant la grossesse : comment le soulager ?

Aujourd’hui, on peut faire beaucoup de choses pour soulager la douleur et bien la vivre jusqu’à la naissance de bébé.

Commencez par la posture

À cause de la lourdeur, du poids qu’elle doit supporter, la femme enceinte a en effet tendance à adopter des postures qui ne sont pas forcément bonnes pour son dos : elle se cambre, elle se voute, elle se penche. La première chose à faire pour soulager les douleurs dans le dos, c’est de les corriger, et d’apprendre à adopter des postures plus adaptées.

femme enceinte kinésio tape

Les Kinesio-Tape peuvent vous aider à garder une bonne posture.

La priorité : il faut arrêter de se vouter. Lorsque le corps suit cette force qui le tire vers l’avant et vers le bas, cela renforce la déformation que subit la colonne vertébrale. Pour soulager la douleur, il faut donc garder le dos bien droit. Que ce soit en position debout ou assise, il faut toujours se redresser et faire en sorte que le dos ne se cambre pas.

Il est également déconseillé de se pencher en avant régulièrement, car cela pourrait comprimer un nerf. Si vous voulez prendre quelque chose par terre par exemple, il vaut mieux plier les genoux et se baisser doucement. De même, il n’est pas du tout recommandé de prendre appui sur les mains et sur le dos pour se lever du lit. Mieux vaut rouler sur le côté.

Ensuite, une meilleure hygiène de vie

Le saviez-vous ? Une mauvaise alimentation, un sommeil irrégulier… peuvent induire ou favoriser le mal de dos pendant la grossesse.

Si vous voulez soulager la douleur, pensez avant tout à adopter une alimentation variée, saine et équilibrée. Une prise de poids trop importante peut en effet augmenter la charge déjà conséquente que le dos doit supporter. Il est donc inutile de manger en grande quantité sous prétexte que vous devez manger pour deux. Consommer plutôt des aliments de qualité qui vous apporteront, à vous et à votre bébé, les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau.

De même, adoptez un mode de vie plus sain. Ménagez-vous et prenez le temps de vous reposer. La fatigue, le stress, le manque de sommeil, les efforts physiques intenses sont autant de facteurs qui intensifient la douleur.

Et si vous ajoutiez quelques exercices physiques ?

Des exercices physiques ? Oui, mais attention, il ne s’agit pas de faire du jogging non plus ! Pour détendre et relâcher ses muscles, il est recommandé à la femme enceinte de faire quelques activités physiques tout en douceur  : natation, marche, le yoga, gymnastique douce et des exercices de bascule du bassin.

Selon les médecins, la natation est très efficace pour prévenir la lombalgie chez la femme enceinte. Ne vous en privez donc surtout pas, en particulier pendant le dernier mois. Cependant, la brasse est déconseillée, car elle favorise la cambrure du dos. Pour soulager la douleur, favorisez plutôt la planche ou le dos crawlé.

Vous pouvez également suivre des séances de Yoga prénatal. Non seulement ça va vous aider à vous relaxer, mais en plus, c’est très efficace pour libérer les muscles dorsaux tendus et contractés.

Des séances de massage à l’occasion…

Le massage ? Il n’y a rien de tel pour soulager des douleurs musculaires et/ou articulaires. Et bonne nouvelle, la femme enceinte peut y avoir droit. Certes, cela ne va pas guérir la sciatique si la douleur vient de là. Mais au moins, cela peut vous aider à vous détendre et à vous relaxer et c’est déjà une très bonne chose.

Le massage peut être réalisé par un kinésithérapeute ou par un ostéopathe. Ils ont l’expérience nécessaire pour réaliser un massage sécure, c’est-à-dire sans risque pour vous et le bébé. Toutefois, vous n’êtes pas tout le temps obligé de faire appel à un spécialiste. Vous pouvez également demander à votre conjoint de le faire. Il lui suffit juste d’exercer une légère pression au niveau du bas de dos ou des deux côtés de la colonne vertébrale.

Pour plus de détails, lisez : Le massage prénatal, bienfaits et précautions

Quelques outils que vous pouvez utiliser…

Pour soulager le mal de dos pendant la grossesse, vous pouvez également utiliser plusieurs outils :

  • La ceinture lombaire est très efficace. Elle soutient les muscles dorsaux, corrige les mauvaises postures et allège la charge que le dos doit supporter. Il n’est pas nécessaire non plus de la porter tout le long de la journée – c’est d’ailleurs déconseillé. Idéalement, il faut la porter lorsque vous vous livrez à des activités qui nécessitent des mouvements et des efforts importants.
bouillote maux de dos

L’application d’une bouillotte peut apaiser efficacement vos douleurs.

  • La bouillotte peut aussi être un excellent remède. La chaleur favorise en effet la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui favorise une bonne circulation du sang. Cela a pour effet de diminuer la douleur. Vous pouvez utiliser les bouillottes le soir. Elles contribueront à un sommeil de qualité.
  • Les oreillers sont de précieux alliés contre le mal de dos. Et ce, que ce soit en position allongée aussi bien qu’assise. Dans votre lit, vous pouvez en utiliser plusieurs pour plus de confort : un contre la tête, un autre dans le dos (ou plusieurs pourquoi pas) et un autre entre les genoux. Vous pouvez également utiliser des oreillers pour caler votre dos lorsque vous êtes assise sur une chaise. Aujourd’hui, vous pouvez trouver des oreillers de différentes formes et spécial femme enceinte.

Quelques exercices faciles à faire à la maison

Voici quelques exemples d’exercices simples et faciles à faire chez soi quotidiennement pour soulager le mal de dos pendant la grossesse.

L’étirement

Pendant la grossesse, tous les muscles de votre corps peuvent être tendus. Il est donc normal que vous ayez l’impression d’avoir mal partout, pas seulement dans le dos. Pour soulager cette tension, vous pouvez faire cet exercice :

  • Assoyez-vous sur une chaise en veillant à ce que votre dos soit bien droit
  • Baissez la tête comme si vous essayiez de placer votre menton sur votre poitrine
  • Levez vos bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts
  • Tournez les paumes vers le haut et étirez les mains dans le même sens, tout en soufflant légèrement.

La bascule du bassin

Cet exercice est à faire régulièrement. Vous ne devez jamais oublier que votre bassin est la partie la plus sollicitée. Il faut donc le chouchouter. Pour cela, vous pouvez faire cet exercice :

  • Allongez-vous sur le sol, dos à plat
  • Repliez les genoux et gardez les pieds écartés et bien fixés au sol
  • Avec vos pieds, exercez une forte pression sur le sol
  • Normalement, vous allez sentir vos reins se poser sur le sol et votre bassin rouler.

Sinon, vous pouvez aussi faire celui-ci :

  • Allongez-vous sur le sol, dos à plat
  • Repliez vos genoux sur votre ventre
  • Basculez doucement de gauche à droite.

Les abdominaux

Des exercices légers d’abdominaux peuvent apporter un plus. Mais attention, il ne s’agit pas là de vous sculpter un ventre plat, mais plutôt de soulager les muscles de vos abdomens. Pour cela, vous n’avez qu’à inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis relâcher l’air par la bouche. En faisant cela pendant quelques minutes, vous pouvez apaiser le mal de dos.

Vous avez maintenant toutes les astuces pour prévenir et soulager votre mal de dos. Et pour rester zen jusqu’à l’arrivée de bébé, testez aussi les bienfaits de la méditation pendant la grossesse.

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